Раньше мы двигались так много, что Всемирной организации здравоохранения не надо было прописывать рекомендации по физической активности. Но за последние 50–60 лет из-за технической революции (появились телевизоры, компьютеры, смартфоны) мы стали двигаться намного меньше. Наше тело не успело адаптироваться к новому поведению. Отсюда и проблема: мы стали заложниками гиподинамии.
Почему много сидеть плохо
Если мы не двигаемся регулярно, организм быстро привыкает к неактивному образу жизни. В итоге тело приходит в негодность:
1. Перегружается сердце.
2. Ухудшается осанка.
В идеальном мире мы сидим ровно: сохраняя нейтральный наклон таза и естественные прогибы в позвоночнике. В реальности такое положение мы можем поддерживать минут пять, потому что с детства привыкли сидеть неправильно: таз наклонен вперед (увеличивается поясничный изгиб) или назад (поясница становится плоской).
Из-за этого меняется положение плечевого пояса – плечи, шея и голова уезжают вперед, верхняя часть спины округляется, мышцы находятся в постоянном напряжении, и ускоряется развитие остеохондроза.
3. Нарушается кровообращение в области малого таза.
Сидячий образ жизни приводит к опущению внутренних органов и слабости мышц тазового дна. Последствия: отечность ног из-за нарушения венозного оттока и лимфооттока, повышенная болезненность во время менструации, недержание, эректильная дисфункция у мужчин.
4. Появляется мышечная амнезия – когда мускулы не выполняют свои функции, мы забываем, как двигаться правильно. Часто такое происходит с ягодичными мышцами. Отсюда – боль в коленях, шее и спине. Мышечная амнезия особенно опасна, когда человек начинает тренироваться, предварительно не подготовив мускулы для работы.
5. Сильно сокращаются ткани в районе тазобедренных суставов и подколенной области.
Мышцы, фасции (оболочка, которая покрывает мышцы) и сухожилия из-за долгого сидения теряют эластичность и укорачиваются. Из-за этого нам больно даже просто ходить.
6. Меняется вес.
Что делать, чтобы тело не болело: простые советы
Проверьте себя – сколько вы сидите в течение дня? Например, c помощью фитнес приложений для смартфонов которые позволяют измерять вашу дневную активность. Это простой способ разобраться в своих привычках – именно они мешают вам чувствовать себя хорошо и двигаться полноценно.
Конечно, это не значит, что нужно все время стоять или бегать.
Если вы заметили, что сидите много – больше 2–3 часов подряд не вставая, – то вам пора менять привычки. Подсказываем как.
В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, ученые рекомендуют двигаться минимум 2 часа из 8-часового рабочего дня.
Разбейте 120 минут (всего лишь) на удобные временные отрезки и интегрируйте в день. Например, говорите по телефону стоя, пройдитесь до коллеги, чтобы уточнить вопрос, а не звоните ей, ходите чаще за водой, устройте себе послеобеденную прогулку.
Может показаться, что если вы стоите или ходите во время рабочего дня, то вы ничего не делаете. Но это не так. Наоборот, чем дольше мы сидим, не меняя положения тела, тем ниже продуктивность и внимательность.
- Ставьте напоминания. Помогают Apple Watch, которые регулярно ненавязчиво подсказывают, что «время размяться!», и обычные напоминания на телефоне, которые вы точно не пропустите.
- Не садитесь в общественном транспорте. Это самый простой способ потратить калории, накопленные за день: когда мы стоим, работает больше мышц, а для этого нужна энергия.
- Делайте офисную гимнастику. Не надо выдумывать что-то сверхъестественное. Разминайте шею, выполняйте обычные приседания, двигайте глазами – по кругу, вверх-вниз и т.д.
- Экспериментируйте с расположением компьютера на рабочем месте. Найдите удобное положение для себя, регулируйте высоту стола или подложите книжки под монитор.
Как тренироваться, если вы много часов проводите сидя в офисе
При сидячем образе жизни мышцы теряют свои функции (атрофируются), поэтому обычные силовые тренировки в зале, групповые программы, бег или кроссфит скорее навредят, чем помогут, потому что мускулы ещё не готовы к такой внезапной работе. Нагрузка ляжет на сердце.
Лучший вариант в данном случае, помимо увеличения простой физической активности в течение дня, – найти тренера, который на первой встрече проведет диагностику тела: проверит, как вы двигаетесь (симметрично или асимметрично), посмотрит, как работают суставы, оценит походку и осанку. Именно на основе таких параметров можно строить дальнейшую корректную работу.
Комментарии