Тренировки после 50-ти должны существенно отличаться от аналогичных занятий в возрасте 20-30 лет. Такие изменения необходимы, потому что в организме человека с годами происходят следующие изменения:

Замедление обменных процессов (из-за этого снижается скорость набора мышечной массы и жиросжигания)

Уменьшение выработки основных гормонов (чем меньше их количество в организме, тем хуже происходит восстановление после занятий)

Снижение функции суставов (повышается риск развития суставных травм, которые в свою очередь могут спровоцировать процессы разрушения суставов)

Ухудшение работы сердца и сосудов (сердечнососудистой системе требуется больше времени на привыкание к нагрузкам, чем в молодости)

Увеличение хрупкости костей

Чтобы минимизировать возможные негативные последствия, необходимо подчинить тренировки следующим правилам:

Правильно рассчитывать нагрузку (следить за техникой, дыханием и пульсом)

Чередовать виды нагрузок (аэробика, ходьба, силовые нагрузки и т. д.)

Повышать эластичность связок и мышц (упражнения на растяжку)

Давать телу достаточно времени на восстановление (между тяжелыми тренировками должен быть выдержан интервал в 2-3 дня)

Принимать добавки (наиболее полезны в этом возрасте препараты, улучшающие работу суставов, укрепляющие костную ткань и связки, а также поддерживающие мышцы в активном состоянии).

С чего начать. С консультации врача. С его разрешения попробуйте начать заниматься тем видом фитнеса, который вы практиковали когда-то раньше, мышцы вспомнят, что нужно делать, и вам будет проще адаптироваться.

Чего делать не следует. Необоснованно облегчать тренировки только на основании того, что в этом возрасте себя надо беречь. Не стоит и переоценивать свои возможности. Откажитесь от занятий, которые дают нагрузку на суставы (степ-аэробика, прыжки, бег по асфальту). Очень полезны и необходимы упражнения на растяжку. Добавив упражнения на растяжку к своим ежедневным упражнениям, со временем можно будет приседать, нагибаться, поворачиваться в стороны без кряхтения, стонов и жалоб на «застывшие» суставы.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра и икр
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Если чувствуете, что голова сильно запрокинута назад, так что подбородок оказывается выше, чем лоб, подложите под шею полотенце. Проверьте положение тела: оно должно находиться на одной линии с ногами. Расслабьте мышцы спины. Подтяните левое колено к груди. Через стопу перекиньте полотенце. Держитесь за концы обеими руками, и медленно выпрямляйте ногу. Также медленно поднимайте ногу вверх, одновременно тяните концы полотенца вниз. Остановитесь, когда почувствуете лёгкий дискомфорт. Спина и плечи не должны напрягаться. Задержитесь в таком положении и попробуйте вытянуть вперёд правую ногу, насколько сможете. Задержитесь на 10-30 секунд, расслабьтесь, примите исходное положение и повторите ещё 4 раза. Затем выполните упражнение с правой ноги.

Упражнения для мышц спины и шеи
 Сядьте на пол, левая нога вытянута вперёд, правая стопа на полу, за левым коленом. Если вам неудобно, поставьте стопу ближе к щиколотке. Упритесь сзади правой рукой в пол, затем локтем левой руки обопритесь о колено правой ноги с внешней стороны и поверните корпус и шею вправо и назад. Смените положение и выполняйте растяжку в другую сторону. Как и в предыдущем упражнении, движения должны быть плавными и медленными – до первого ощущения лёгкого дискомфорта. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц верхней части плечевого пояса
Встаньте или сядьте, держа спину насколько возможно прямо. Сделайте паузу, чтобы последить за дыханием. Улыбнитесь – это снимает напряжение мышц лица. Поднимите вверх правую руку и, сгибая в локте, заведите её за голову так, чтобы кисть оказалась на спине между лопаток. Кистью левой руки медленно надавите на локоть правой, чтобы кисть правой руки за спиной опустилась как можно ниже. Уберите левую руку и, сгибая локоть, заведите за спину, как можно выше, внутренняя поверхность кисти смотрит наружу. Не меняя положения корпуса, попытайтесь сцепить пальцы рук в замок. Если пальцы лишь касаются друг друга или расстояние между ними велико, возьмите в правую руку полотенце и держите его конец левой рукой, пытаясь соединить кисти. На успешное освоение упражнения могут уйти недели и месяцы, но если вы будете выполнять его ежедневно, вы его осилите. Вы должны почувствовать растяжение от верхней точки правого локтя до нижней части левого. Не напрягайте мышцы лица. Задержитесь хотя бы на 30 секунд, повторите упражнение с другой стороны.

Для проблемных зон
  У женщин в возрасте 50+, очень быстро откладываются лишние килограммы, зачастую не равномерно по всему телу, а в определённых местах. Причём чаще страдают ноги, ягодицы и живот. Что выбрать, чтобы похудеть. В этом возрасте похудеть только за счет фитнеса точно не получится. Важно выстроить правильную стратегию питания, ограничив потребление простых углеводов и жиров, + несколько несложных упражнений.

Ваш фитнес-план. Три-четыре тренировки в неделю. Любых. Тех, что интересны и доставляют удовольствие: танцы, аэробика, бадминтон, йога… Очень хороший выбор — аквааэробика и пилатес: они укрепляют мышцы без нагрузки на суставы.