Продление жизни, борьба со старостью – благороднейшая задача, поставленная перед медицинской наукой. В борьбе за нормальное долголетие, несомненно, важную роль играет физическая культура. 

Людям пожилого и старческого возраста свойственны изменения возрастного характера: атрофические и дегенеративно - дистрофические в органах и системах, снижение функций кардиореспираторной, нервной, эндокринной и других систем, ослабление адаптационных и компенсаторных возможностей организма, прогрессирование атеросклероза сердечно - сосудистой системы, снижение нейрорефлекторной деятельности, обусловливающее замедленную ответную реакцию на воздействие внешних факторов (нарушение координации движений, снижение памяти, интеллекта, работоспособности, развитие тугоподвижности в суставах).

Кроме того, развитие возрастных иволютивных процессов в значительной степени ускоряется в связи с гиподинамией. 

В гериатрии физические упражнения используются для лечения болезней старости и представляют собой лечебную физическую культуру. В геронтологии основная задача физической культуры – замедление процессов старения, продление активного долголетия, оздоровление организма. 

Лечебная физкультура является методом восстановительной терапии заболеваний у лиц пожилого и старческого возраста и применяется с целью:
- улучшения функции жизненно - важных органов и систем: кардиореспираторной, эндокринной, нервной систем, органов пищеварения, опорно-двигательного аппарата;
- повышения жизнедеятельности организма и замедление процессов старения.

Положительное влияние физических упражнений на организм обусловлено:
- активизацией ферментативных и окислительно – восстановительных процессов;
- улучшением трофики и кровоснобжения органов и тканей;
- повышением адаптационных возможностей организма к физическим нагрузкам;
- стимуляцией компенсаторных реакций с созданием положительного эмоционального фона.

Все эти факторы способствуют снятию нервно - психического напряжения, усилению естественных механизмов защиты, улучшению показателей иммунологической реактивности организма, функций кардиореспираторной системы как основы жизнеобеспечения. Занятия физической культурой помогают стимулировать, тренировать эти компенсаторные механизмы и таким образом, замедлять процессы старения, увеличивать продолжительность жизни, а главное – продлевать активную старость.

Инструктор – методист по лечебной физкультуре консультативно – диагностического отделения (КДО) ГАУЗ ТО «МКДЦ» Евгения Каткова имеет 28 летний опыт лечения и восстановления пациентов с помощью движений. Она называет наиболее приемлемыми и легко дозируемыми формами лечебной физкультуры для пожилых людей утреннюю гигиеническую гимнастику, лечебную гимнастику и дозированную ходьбу. 

К ее рекомендациям стоит прислушаться:
«Для утренней гимнастики лучше всего использовать привычный комплекс, который необходимо предварительно изучить с инструктором ЛФК и при необходимости внести изменения. Утреннюю гигиеническую гимнастику можно проводить дома, в спортзалах, дворовых площадках, желательно с музыкальным сопровождением, которое позволит улучшить психо - эмоциональное состояние и поднимет настроение на целый день. Основная цель зарядки – плавно разбудить организм, а не тренировать его.

При подборе упражнений следует обращать внимание на простоту и доступность выполнения комплекса, исключать силовые, изометрические, сложные в координационном отношении движения. Основу комплекса должна составлять разминка всех мышечных и суставных групп опорно – двигательного аппарата. Применяемые физические упражнения строго дозируются по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений, равномерному дыханию.
Продолжительность утренней гимнастики не должна превышать 15 – 20 минут.

С учётом особенностей пожилого организма при подборе упражнений следует обращать внимание на простоту и доступность выполнения комплекса, из занятий следует исключать упражнения, требующие быстрых движений, резких наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела. А также, исключать упражнения, силовые, сопровождающиеся натуживанием и задержкой дыхания, сложные в координационном отношении. Особое внимание уделять на выработку и постановку правильного дыхания.

На фоне общеразвивающих упражнений применять - статические дыхательные упражнения, которые выполняют без движений ног, рук и туловища. Динамические упражнения выполняют в сочетании с движениями конечностей и туловища, используя формулу 3:2. Включать в свои занятия диафрагмальное дыхание. 

Исходное положение: стоя, сидя, лёжа. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Носом делаем короткий вдох, живот поднимается вверх, выдох делаем ртом, через губы, сложенные трубочкой, живот опускается вниз. На вдохе брюшная стенка поднимается, на выдохе опускается. Дыхание в движении: поднять руки вверх – вдох, опустить руки - выдох.

Наиболее физиологический, естественный для человека и доступный вид ЛФК – дозированная ходьба. Темп должен быть привычным для пожилого человека, увеличение нагрузки при хорошей переносимости допускается, в основном, только за счет продолжительности ходьбы, а изменение интенсивности (темпа) осуществляется сугубо индивидуально, а в исключительных случаях под медицинским контролем. Пожилым людям достаточно тренироваться 2 - 3 раза в неделю, продолжительностью 30 - 60 минут. 

Строго соблюдать принцип повышения нагрузки, повышения паузы для отдыха. Чтобы избежать травм, ходьбу следует начинать с разминки, потому что разминка является профилактикой травм, и заканчивать обязательно заминкой, стрейчингом – растяжкой мышц верхних и нижних конечностей опорно – двигательного аппарата, для туловища. 

 
В занятие дозированной ходьбой, как и в комплекс утренней гимнастики, полезно включать тренировку вестибулярного аппарата, применять упражнения на координацию движений – например, поднять левую руку вверх, правую ногу отвести в сторону. То же выполнить правой рукой и левой ногой. Упражнения на равновесие - например, упражнение – «цапля» - ходьба, высоко поднимая колени, руки в стороны, стоя на узкой площади опоры, стоя на одной ноге, на носках, с открытыми и закрытыми глазами.

Любую тренировку необходимо заканчивать упражнениями на дыхание и растяжку всех мышечных групп опорно – двигательного аппарата и туловища. 

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются танцевальные занятия.

Важно правильно оценивать пожилым людям интенсивность физической нагрузки. Она рассчитывается по формуле: ЧСС (частота сердечных сокращений) = 190 – возраст (лет). К примеру, если возраст 65 лет, то ЧСС будет равна 125 ударов в минуту. 

Противопоказания к физической активности для пожилых людей:
- заболевание внутренних органов в стадии обострения;
- аневризмы сердца, аорты, крупных сосудов;
- дезориентация во времени и пространстве;
- неадекватные психо - эмоциональные реакции на внешние раздражители;
- выраженная атрофия мышц;
- грубые дистрофические и деструктивные изменения опорно - двигательного аппарата.

Назначение различных форм ЛФК пожилым, в возрасте свыше 70 лет, осуществляется исключительно индивидуально и применяется под строгим медицинским контролем и не превышающем обычные бытовые нагрузки.