Очень многие молодые женщины, обращающиеся ко мне, как к диетологу за помощью, сталкиваются с одной и той же проблемой. А именно с тем, что после беременности и родов появляются лишние килограммы, от которых очень хочется избавиться. Физиологической является прибавка массы тела на 8-10 кг за беременность, которые женщина после рождения малыша должна легко потерять. Но это не всегда так. Причинами избыточного увеличения массы тела за беременность может являться и снижение физической активности и то, что женщина перестает следить за своим питанием (ест за двоих), оправдывая это нуждами малыша. Необходимо так же учитывать и изменения гормонально фона, который способствует повышению аппетита и увеличению откладывания жировой ткани на бедрах, животе.

В период грудного вскармливания исключено применение радикальных методов ( строгие диеты, лекарственные препараты для похудения, хирургические вмешательства ).

Принимать таблетки, слабительные чаи, которые выводят из организма только жидкость, тоже в период грудного вскармливания не рекомендуется, т.к. они поподая в молоко матери неблагоприятно отразятся на здоровье малыша. Поэтому остановимся на «медленном» методе похудания. При его использовании вы должны терять примерно от 250 – 400 г в неделю. Это очень напоминает схему набора веса во время беременности, только наоборот. Конечно, будет не просто, так как сами роды и беременность связаны с изменением гормонального фона, который полностью стабилизируется только через 2 года после родов.

Первое, с чего следует начать, — это следить за рационом. Почему-то считается, что от обильности питания матери зависит качество ее молока. На самом деле процессом лактации управляет гормон пролактин, выработка которого никак не связана с питанием. Поэтому вы имеете полное право изменить свой рацион, сделав его сбалансированным. Лучше просто перед каждым кормлением пить в достаточном количестве. Количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки.

Кормящей маме рекомендуется дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Вместо ужина можно выпить кефир, ряженку, простоквашу с пониженной жирностью. Но завтрак исключать нельзя. Не отказывайтесь от зерновых продуктов – каш на воде или обезжиренном молоке. Их употребление снижает риск возникновения аллергии у ребенка, находящегося на грудном вскармливании. Среди полезных низкокалорийных продуктов – цельнозерновой хлеб, коричневый рис. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или, еще лучше, варите на пару. Старайтесь в каждый прием пищи включать овощи или фрукты. Обязательно ежедневно употребляйте мясо (нежирных сортов: говядина, телятина, индейка, курица, кролик) или рыбу. Они обеспечивают организм необходимым количеством белка. Следует исключить сосиски, сардельки и другие колбасные изделия из-за повышенного содержания жиров.

Старайтесь не пробовать блюд во время их приготовления и не доедать за ребенком оставшуюся еду.

Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов. Если вы сжигаете все потребленные калории – ваш вес остается стабильным. Но если вы потребляете больше, чем сжигаете, «лишние» калории отправляются прямиком в ваши жировые запасы. Вместо «перекуса» можно выпить стакан зеленого чая без сахара или просто воды. Газированные сладкие напитки, такие, как кола, лучше вообще исключить: помимо сахара и кофеина они содержат множество совершенно не нужных молодой матери красителей, ароматизаторов и консервантов. Так же не советую употреблять сок из тетрапакетов – он очень калорийный (1литр апельсинового сока — 900 ккал, а 1 кг свежих апельсин всего 400 ккал).

Необходимо полностью отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя. Не стоит щелкать орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.

Далее действуют два естественных принципа: меньше есть и больше двигаться. Начнем с адекватной двигательной нагрузки. Какая же физическая нагрузка должна быть у кормящей мамы? Конечно же, изнуряющие гимнастические занятия противопоказаны, особенно перед самим кормлением. Домашняя работа: глажка, уборка будут очень кстати. Также подойдут пешие прогулки с коляской в интенсивном темпе, которые способствуют лактации (свежий воздух стимулирует выработку молока), и небольшая зарядка на подтяжку мышц. Подберите подходящий комплекс движений самостоятельно из книг и журналов или купите специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю. Если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на 15-минутные отрезки и выполняйте в течение дня. Можно ежедневно 15 минут заниматься утренней гимнастикой.

Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия, например на общих, не силовых тренажерах, таких, как велотренажер, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами. В качестве тренировок очень подойдет плаванье, которое разгрузит вашу спину. Входите в тренировочный режим постепенно – не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку. Чтобы результаты были заметны и вызывали желание продолжать занятия, можно снять свои основные размеры и вести их контроль, раз в месяц.

И не отчаивайтесь, если у вас не сразу получится скинуть вес. Всегда можно проконсультироваться у диетолога. Главное – настойчивость и вера в себя. Будьте здоровы!