Большую часть своего рабочего времени, как бы это ни было печально, большинство из нас проводит сидя за компьютером. Стул, стол, монитор - вот чем ограничивается рабочее пространство. Сидячий образ жизни в течение восьми рабочих часов приводят к проблемам со здоровьем. Начиная с лишнего веса и нарушения осанки, и заканчивая действительно серьезными проблемами с суставами, пищеварительной и сердечно-сосудистой системой. Так как же себе помочь?

Особое место в системе занятий физической культурой работающего населения занимает производственная гимнастика – комплекс физических упражнений, выполняемый в перерывах в процессе работы непосредственно в рабочих помещениях.

Производственная гимнастика способствует снятию возникающего утомления, восстановлению сил, улучшению самочувствия и повышению работоспособности.

Формы производственной гимнастики: вводная гимнастика, физкультурные паузы,  физкультурные минутки.

Вводная гимнастика проводится до начала работы в течение 5-9 минут и включает в себя комплекс упражнений, составленный исходя из особенностей профессиональной деятельности.

Физкультурных паузы проводятся в перерывах во время работы, продолжительностью 5-7 минут 1-2 раза в течение дня в периоды, когда обнаруживаются отчетливо выраженные признаки утомления. Возможно, проведение физкультурной паузы спустя 2-2,5 часа после начала работы и во второй половине дня.

Физкультурные минутки проводятся несколько раз в день (в короткие перерывы во время работы) и длятся 2-3 минуты. Цель – снижение местного утомления, возникающего в результате вынужденной рабочей позы, сильного напряжения зрения, внимания.

Для большинства профессий наиболее актуальны упражнения, развивающие и укрепляющие мышцы туловища, верхних и нижних конечностей, упражнения на расслабление мышц, улучшающие осанку, совершенствующие координацию движений, предупреждающие застойные явления в органах брюшной полости, малого таза, укрепляющие сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Величина физической нагрузки во время производственной гимнастики устанавливается в соответствии с полом, возрастом, физической подготовленностью и состоянием здоровья. Поэтому устанавливать степень физической нагрузки необходимо с учетом субъективных ощущений занимающихся во время занятий и после него.

В случае если  имеются жалобы на плохое самочувствие, усталость, сердцебиение, головокружение, головную боль, если наблюдаются признаки видимого утомления, покраснение лица, повышенная потливость, одышка, физическую нагрузку необходимо уменьшить или исключить.

Вы можете самостоятельно провести разминку на рабочем месте, которая не потребует от вас много времени.

Комплекс упражнений производственной гимнастики:

Перед началом и в конце занятий - спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготовленных, - ускоренная ходьба 1-3 минуты.

1. Исходное положение: сидя на стуле и опираясь на него руками, встать на носки, потягиваясь, руки поднять в стороны и вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 3-4 раза.

2. Исходное положение: стоя возле стула, руки положить на спинку стула, отставляя одну ногу назад развести руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 3-4 раза с каждой ногой.

3. Исходное положение: стоя возле стула, руки положить на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднять над головой - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.

4. Исходное положение: стоя спиной к стулу, руки опустить вдоль тела, ноги вместе, поднять руки вверх - вдох, сгибаясь, опустить руки вниз и назад и дотронуться ими до стула - выдох. Повторить 3-4 раза.

5. Исходное положение: стоя перед стулом, руки опустить вдоль тела, присесть, держась вытянутыми руками за спинку стула. Повторить 4-5 раз. Приседая - выдох, выпрямляясь - вдох.

6. Исходное положение: стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднять обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотронуться до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение - вдох. Повторить 5-6 раз.

7. Исходное положение: сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнять и опустить, повторить 6-8 раз, дыхание произвольное.

8. Исходное положение: сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытянуть, поднять руки в стороны и вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 3-4 раза.

9. Исходное положение: стоя боком к стулу, левую руку положить на спинку стула, отвести правую ногу в сторону, правую руку поднять вперед - вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторить 5-6 раз в каждую сторону.

10. Исходное положение: стоя боком к стулу, левую руку положить на спинку стула, правую руку поднять вверх и положить на затылок - вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох, то же для левой руки. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.

При нормировании физической нагрузки необходимо учитывать и степень тяжести физического труда во время выполнения трудовых процессов. Если она достигает большой величины, то физические упражнения во время производственной гимнастики должны быть более легкими.

Если вы действительно решили встать на путь здоровья и заняться собой, то кроме разминки на работе еще стоит задуматься и над здоровым питанием!

Будьте здоровы!