Наша повседневная жизнь полна стрессовых ситуаций. И если часть из них положительно влияет на нашу работоспособность, мотивируя и подталкивая к успешной деятельности, то другая часть наоборот,снижает нашу трудовую активность, создавая ощущение усталости, раздраженности и постоянного напряжения. Снизить такую стрессовую нагрузку поможет «копинг» (от англ. to cope - «справиться, совладать») - умение справляться с трудной ситуацией.
У каждого человека свой способ избавиться от стрессового состояния. У кого-то он конструктивный, у кого-то негативный. В зависимости от тех действий к которым мы прибегаем осознанно, копинг-стратегии (стратегии совладания со стрессом) можно подразделить на:
- избегание ситуации;
- изменение ситуации;
- изменение отношения к ситуации;
- поиск помощи и поддержки;
- действия, направленные на достижение эмоциональной разгрузки и успокоения.
Достижение хотя бы одного из перечисленных пунктов позволяет снизить негативное влияние стрессовых ситуаций и повысить свою работоспособность.
То, как вы выбираете копинг-стратегию, характеризует вашу субъективную оценку данной ситуации, то, насколько она значима для вас. Также выбор определенного поведения зависит от опыта переживания подобных ситуаций. По пройденному опыту вы выбираете наиболее успешную, на ваш взгляд, стратегию и снижаете уровень стрессового напряжения.
Однако не все стратегии являются продуктивными для борьбы со стрессом. Давайте рассмотрим каждую, и вы определите для себя наиболее эффективную.
Избегание ситуации
Один из самых непродуктивных способов снижения стресса – это попытки конфронтации или избегания решения проблемы, или игнорирование факторов вызывающих стресс. Например, откладывание принятие важных решений, когда вы намеренно загружаете себя работой или другими делами, оставляя важное на потом. Это помогает как временная мера, но в последствии, может вызвать еще большее напряжение.
В нашей жизни постоянно присутствуют те или иные факторы стресса, и избегание одних стрессоров скорее всего приведет к появлению других.
Изменение ситуации
Для того, чтобы изменить ситуацию, необходимо проанализировать каждый шаг своей работы, тем самым улучшая эффективность ее выполнения.
Для начала расставьте приоритеты среди всех задач, которые у вас есть. Чем больше задач, тем больше ответственности. А переизбыток ответственности влечет за собой состояние напряжения. Составляйте списки. Не держите информацию в голове. Успешные люди часто составляют списки или делают схемы дел, чтобы ничего не забыть, не пропустить и, тем самым разгрузить голову, продолжая контролировать ситуацию. Тем более глядя на список можно увидеть, какие дела необходимо решить срочно, какие делегировать, а какие оставить напоследок.
Мы можем участвовать в событиях, а не сторониться их. Стараться повлиять на то, что можно, пусть даже это кажется мелочью. Быть готовым действовать, когда успех не гарантирован, и в случае неудачи стараться не упустить урок. Все это дает внутреннюю силу, которая уравновешивает внешнее давление, а стресс становится мощным источником энергии, которой можно научиться управлять.
Изменение отношения к ситуации
В основе изменения интерпретации происходящих событий лежит наша субъективная оценка ситуации. Однако, не всегда она является рациональной, и над этим можно поработать.
Вспомните цитату: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить отношение к ней». Изменение отношения принципиально меняет исход событий, как в эмоциональном, так и в поведенческом плане. Позитивный настрой, уверенность в себе и другие характеристики способны снизить эмоциональное напряжение и уменьшить степень эмоционального выгорания.
Сознательно ищите плюсы в ситуациях вместо того, чтобы обращать внимание на минусы. Между событием и реакцией на него есть промежуток. В это время у нас есть свобода выбора своей реакции. От этого выбора зависит наше состояние. Мы определяем себя сами, посредством собственного выбора. Промежуток есть всегда, возможность его расширения определяется тем, как мы его используем. Лучше зависеть не от обстоятельств, лучше зависеть от своих решений. Вы можете выбирать, что думать и чувствовать, но только если задумываетесь над этим.
Поиск помощи и поддержки
Социальная поддержка может служить мощным буфером по отношению к негативным последствиям стресса. Не переживайте стресс в одиночестве. Проводите время с теми людьми, которые уверены в вас, поддерживают вас и ваше стремление к развитию. Оградите себя от негативных людей, тем самым оградив себя от источника негативных эмоций. Имеются объективные доказательства, что целенаправленное и сознательное создание сплоченных групп близких и надежных коллег (сетей взаимопомощи) помогает справиться со стрессом на работе.
Если не получается побыть рядом с близкими, добавьте в окружающее пространство вещи, не связанные с работой. Фотографии близких или друзей на рабочем столе, любимая книга, что-то, что подарит вам хорошие воспоминания, эмоции и позволит на время забыть о профессиональных проблемах.
Эмоциональная разгрузка и успокоение
Научитесь расслабляться. Делайте перерывы в течение дня, чтобы отслеживать свои мысли, состояние. Тайм-ауты подразумевают небольшой перерыв, чтобы выиграть несколько минут и перевести дух. Можно освежить лицо прохладной водой, вымыть руки, сделать зарядку для глаз, упражнения для спины, выйти на свежий воздух, помедитировать. Подобные действия разрывают цикл нарастающего напряжения и способствуют восстановлению равновесия.
Многие профессионалы не могут позволить себе забыть о делах, не расстаются с мобильным и ноутбуком, а значит, рабочий стресс распространяется и на их личную жизнь.
«Тот, кто постоянно занят работой, может неожиданно оказаться вообще к ней не способным». Для того, чтобы не перенапрягаться и не находиться в постоянном стрессе – лучше всего научиться устанавливать границы между работой и домом. Если не получается не брать работу домой – необходимо разработать ритуал окончания рабочего дня, который бы позволил «оставлять» все накопившиеся за день неприятные ощущения и переживания в рабочем кабинете и не нести их домой. Обязательно отдыхайте после рабочего дня, оставьте время для себя. Необходимо почувствовать, что не жизнь управляет вами, а вы управляете своей жизнью. Дайте себе отдохнуть, прежде чем вновь заняться делами.
Занимайтесь той деятельностью, которая приносит вам удовольствие, помогает избавиться от плохого настроения, например, йога, танцы, пение, спорт или прослушивание музыки. Если чувствуете, что напряжены и вам необходимо расслабиться – послушайте аудиозаписи с пением птиц или другими природными звуками. Это поможет отстраниться от прочих техногенных шумов и отдохнуть.
Соблюдайте режим дня. Высыпайтесь, не забывайте регулярно питаться, организуйте досуг. Заботьтесь о себе, ведь чем продуктивнее ваши копинги, тем эффективнее вы будете в своей деятельности, сможете получать удовольствие от своей работы и сделать вашу профессиональную жизнь более богатой и насыщенной.
Комментарии