Лето — идеальное время для того, чтобы покинуть стены спортзала, но высокие температуры могут сделать тренировку жесткой и опасной для здоровья. Эти проверенные советы помогут вам заниматься летом на улице, несмотря ни на что.

Пользы от летних тренировок на свежем воздухе действительно много: хорошее настроение, заряд энергии, меньше стресса и, конечно, спортивная подтянутая фигура. Но когда температура действительно высока, тренировки на улице перестают быть таким уж приятным занятием.

В жаркую погоду ваше сердце качает кровь не только к мышцам, но и к коже, что помогает высвободить внутреннюю высокую температуру в окружающую среду и охладиться. И это двойная обязанность повышает напряжение на сердечно-сосудистую систему, и слишком долгое его время действия может привести к обезвоживанию и повышенному риску заболеваний, связанных с высокой температурой.

Не думайте, что перерыв или ледяное полотенце – это слабость. Безопасность важна и для здоровья, и для успеха. Предложенные ниже стратегии позволят вам победить высокую температуру и тренироваться спокойно.

Идти вниз
Лучший способ избежать перегрева — снизить интенсивность и продолжительность тренировок, ведь ваше тело и так работает с перегрузкой. Ваша тренировка должна быть такой же трудной, как и в любой другой день, но, поскольку обезвоженность и высокая температура быстрее поднимут ваш пульс, вы достигнете нужной интенсивности, работая медленнее или сделав меньшее количество повторов.

Определение того, когда и насколько сокращать, зависит от условий вашей физической формы (начинающие спортсмены должны придерживаться тренировок низкой интенсивности) и количества времени, которое вы уже подвергаетесь воздействию высоких температур (обычно для акклиматизации требуется 2 недели). Слушайте свое тело: если вы чувствуете жар или усталость, сделайте перерыв или просто закончите тренировку раньше.

Погодная тревога
Тренировка рано утром или после захода солнца — самое безопасное в летнюю жару. Следование же следующим принципам позволит вам приспособить свои тренировки наилучшим образом, исходя из условий, независимо от того, сколько времени на часах.

Температура более 32°С и высокая влажность более 70%

Опасность: в жаркой погоде вывод тепла через кожу оказывается под угрозой, (вместо этого тепло поглощается назад). Одно только потение не может охладить наше тело, потому что пот испаряется. Увеличенная влажность воздуха возле тела приглушает процесс охлаждения, оставляя высокую температуру в теле.

Наметили высокоинтенсивную тренировку? Как избежать опасности: проведите тренировку в помещении или выберите более короткий и менее интенсивный вариант. А жесткую тренировку оставьте на другой день.

Пейте!
  Женщина весом в 57 кг может потерять через пот до 1 л воды во время жаркого часового пробега. Чтобы избежать усталости во время тренировки, вы должны пить во время нее, а не только перед.

Если ваша пробежка, ходьба или езда на велосипеде займут меньше часа, достаточным будет потягивать воду во время тренировки. Если тренировка длится 90 минут и больше, пейте до того, как почувствуете жажду: 150-200 мл каждые 15-20 минут. 

В холодке
Прежде, чем выйти на старт во время Олимпиады 2004 года в Афинах, марафонка Дина Кастер сидела в кондиционируемом помещении, укутанная в ледяное полотенце. Эта тактика, известная как предварительное охлаждение, понижает температуру тела для увеличения выносливости в условиях высокой температуры воздуха. Кстати, Кастор тогда выиграла бронзовую медаль! Вы тоже можете использовать эту технику, проведя некоторое время в прохладной кондиционируемой комнате, приняв холодный душ или выпив стакан холодной воды перед тренировкой.

Кстати, эти же уловки хороши и в середине тренировки. Когда спортсменам помещали лед на шею, они переставали чувствовать жару и могли тренироваться дальше. Вы можете использовать не только лед, но и холодное полотенце.

Оставайтесь хладнокровным
Несмотря на то, что проверка прогноза погоды помогает подготовиться к условиям снаружи, быть зацикленным на погоде также не очень хорошо. Не думайте о том, что сейчас жарко для разминки — это может заставить ускориться ваш пульс и дыхание и привести к гипервентиляции, что сразу приводит к ощущении более трудной и менее выполнимой тренировки.

Защитите свою кожу
Прямая инсоляция кожи не только увеличивает температуру тела, но и может ограничить возможности вашего тела самоохладиться, потому как загар ослабевает работу потовых желез. Поэтому пользуйтесь солнцезащитным кремом и носите светлую спортивную одежду из специальных тканей.