Физическая активность – важный компонент любой программы по снижению веса. Занятия физической культурой обязательно должны комбинироваться с соответствующим режимом питания. Проводить эти два мероприятия нужно одновременно, чтобы мышцы были в тонусе после того, как человек сбросит лишние килограммы, а также, чтобы удержать вес на нужном уровне. Степень назначаемых нагрузок будет зависеть от состояния здоровья, от наличия осложнений и нарушений, помимо ожирения, и других факторов. В движении жировые отложения будут постепенно разрушаться, ведь кровообращение будет улучшаться, что тоже немаловажно в борьбе с избыточным весом.

Основные рекомендации в отношении физических занятий следующие:

1. Очень важно ходить пешком. Если работа находится недалеко от дома, не нужно пользоваться каким-либо транспортом. Если же человек совсем не работает, тогда тем более необходимо хотя бы раз в день совершать пешую прогулку длительностью 1-2 часа. Спокойные, неторопливые прогулки очень полезны для здоровья, тем более для людей с избыточным весом. При ходьбе все мышцы тела работают комплексно, но более всего задействованы мышцы бедер, ягодиц и живота. Если ежедневно прогуливаться пешком по 2 часа, то уже через 2-3 месяца мышцы именно этих групп приобретут желаемую упругость.

2. Очень полезно гулять на свежем воздухе, в лесу, в парке, в саду и т. п. Хорошо, если есть свой садовый участок, или вблизи от дома есть парк, тогда прогуляться субботним вечером или воскресным утром по парку не составит большого труда. Даже если дома дожидается накопившаяся за неделю работа, нужно выкроить несколько часов и отправиться на прогулку. Гуляя на природе, лучше выбирать места с подъемами или спусками, чтобы дать мышцам некоторую нагрузку. Она очень эффективно действует на состояние мышц спины и ног.

3. Один из способов укрепить эти группы мышц — подъем и спуск по лестнице. Тем, кто живет в многоэтажном доме, можно иногда подниматься на свой этаж не на лифте, а по лестнице. Не обязательно это делать ежедневно, достаточно 2-3 раз неделю, или даже 1 раза (для начинающих). Даже 20-30 ступенек в день будет достаточно, чтобы подтянуть фигуру.

4. Для движения нужно использовать любой случай, нельзя позволять себе расслабляться. Во время приготовления пищи, просмотра телевизора или поездок в транспорте, можно немного понапрягать мышцы. Для каждой ситуации могут подойти несложные упражнения для определенной группы мышц.

Упражнение для мышц груди
Положение сидя или стоя. Руки сложить ладонями друг к другу, напрячь мышцы, и сдавить ладони со всей силой, затем расслабить. Повторить упражнение 5-10 раз. Это простое упражнение помогает поддерживать в тонусе мышцы груди.

Упражнение для мышц ягодиц
Положение стоя. Мышцы ягодиц нужно напрячь на несколько секунд и затем резко расслабить. Повторить 5-10 раз. Такое упражнение можно делать дома во время приготовления ужина и даже в транспорте.

Упражнение для мышц живота и талии
Положение стоя, сидя или лежа, спина выпрямлена. Напрячь мышцы живота — втянуть живот как можно глубже, через 1-2 секунды расслабить мышцы. Повторить упражнение 5-10 раз. Делать это упражнение можно по утрам, еще лежа в постели, или во время приготовления обеда, ужина, во время просмотра любимого сериала.

Упражнение для мышц спины и ягодиц
Положение стоя, прислонившись к ровной стене, так чтобы пятки, икры, ягодицы, спина, плечи и голова касались стены. Руки поднять вверх, чтобы они тоже касались стены. Нужно остаться в таком положении на 1-2 минуты. Даже этого времени будет достаточно, чтобы укрепить осанку и поддержать мышцы в тонусе. Конечно, только в том случае, если это упражнение будет выполняться ежедневно.

5. Длительные занятия физической активностью (50-60 минут) приводят к использованию жира как источника энергии. Таким образом, целесообразнее увеличение занятия за счет продолжительности и объема, чем за счет увеличения интенсивности.

В ходе занятий больше используйте силовые упражнения, тренажёры, упражнения для мышц брюшного пресса, на координацию.

Если избыточный вес сочетается с отклонениями со стороны сердечно-сосудистой системы (например, повышение артериального давления), то время занятия необходимо ограничить до 30 минут, не используются скоростно-силовые упражнения, упражнения на задержку дыхания. Упражнения выполняются в медленном темпе, в дальнейшем переходящим на средний.

6. Для тех, кто борется с избыточным весом, очень полезно плавание. Это прекрасный способ укрепить мышцы рук, груди, спины, ног. Плавание улучшает осанку, развивает пластику движений, и помимо этого доставляет огромное удовольствие. Очень полезно купаться в природных водоемах в летний период, поскольку в это время года водные процедуры удачно сочетаются с солнечными ваннами.

7. Тем, у кого весь день расписан по минутам, все же можно выделить 5-10 минут для зарядки. Ее можно выполнять и дома, и на работе во время обеденного перерыва. Зарядка состоит из нескольких упражнений: 5-10 раз потянуться, вытянув руки над головой; сделать 5-10 наклонов вперед; по 10-15 наклонов в левую и правую стороны; 10 наклонов назад. Затем нужно сделать глубокий вдох и выдох, расслабиться. Следующее упражнение можно выполнять всего в течение 3-5 минут. Это приседания. При выполнении приседаний нужно стараться держать спину прямо, руки должны быть на поясе.
Для поддержания здоровья, укрепления мышц, успешного избавления от избыточного веса необходимо использовать любую возможность, тем более что простые физические упражнения можно выполнять в любых условиях и времени на них уходит совсем немного. Все мероприятия, связанные с терапией ожирения (диета, разгрузочные дни, физические упражнения и пр.), должны быть взаимосвязаны и должны дополнять друг друга. Действия человека, всерьез занявшегося избавлением от лишних килограммов, обязательно должны быть целенаправленными и систематическими. Нельзя допускать ситуаций, когда из-за плохого настроения можно будет позволить себе съесть огромный кусок торта. Расслабляться, особенно в начале диетотерапии, ни в коем случае нельзя. Без определенных усилий, большого желания и великого терпения добиться положительного результата будет очень сложно, поэтому необходимо постоянно поддерживать в себе стремление выглядеть хорошо, а чувствовать себя еще лучше. Движение дарит здоровье, а хорошее здоровье продлевает жизнь.