Малоподвижный образ жизни – болезнь современного человечества двадцать первого века. Гиподинамия является результатом избавления человека от физических нагрузок, например, чтобы приехать на работу, требуется лишь дойти до автомобиля или ближайшей остановки общественного транспорта. До квартиры мы добираемся на лифте, а не идем пешком.

Мы утверждаем, что у нас нет времени для физических упражнений.

Может быть, мы просто не умеем организовать свое время? А ведь каждую свободную минуту можно использовать для укрепления своего здоровья.

Изометрическая гимнастика доступна всем, основана на кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц, а самое главное – не требуют дополнительного времени. Упражнения можно выполнять по дороге на работу, во время обеденного перерыва, дома перед телевизором.

Преимущества изометрической гимнастики:

· продолжительность не более 10 минут;

· для занятий вам не понадобится специальное оборудование;

· заниматься можно в любое удобное время и практически в любом месте;

· большое разнообразие упражнений, можно разработать комплекс упражнений индивидуально.

Недостатки изометрической гимнастики:

· в случае если упражнения выполнять неправильно возможен подъем артериального давления;

· для занятий необходимо умение контролировать дыхание;

· изометрическую гимнастику нельзя рассматривать, как основную, ее можно использовать в дополнение к другим физическим нагрузкам;

· не имеет противопоказаний, но не стоит заниматься во время обострения заболеваний, при которых противопоказаны любые физические упражнения.

Основные принципы выполнения упражнений изометрической гимнастики:

· начинайте выполнение изометрических упражнений на вдохе;

· все упражнения нужно выполнять, максимально напрягая мышцы, однако перегружать их не стоит;

· сохраняйте спокойное дыхание. Нужно дышать ритмично: вдох и выдох по 6 секунд, без задержек и пауз. Максимальное усилие создается на выдохе;

· продолжительность каждого упражнения 5-6 секунд;

· прислушивайтесь к своему телу в течение всего процесса, чтобы понять, когда нужно остановиться.

· если упражнение вызывает боль, не делайте это упражнение;

· делайте упражнения с нарастанием силы: вначале прикладывайте минимальную силу, а затем плавно увеличивайте её;

· давайте мышцам отдых между упражнениями в соответствии с вашим самочувствием;

· мышцы напрягать необходимо плавно, и также сбрасывать напряжение;

· концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые тренируете;

· чтобы был эффект, каждое из выбранных упражнений необходимо выполнять ежедневно;

· в начале занятий нельзя выполнять за раз больше 12 упражнений.  

Вы проснулись и прежде чем встать с постели:

· Потянитесь, вверх, в одну сторону, затем в другую.

· Теперь хорошенько разогреем руки, потирая одну ладонь о другую до ощущения тепла.

· Потяните носки ступней на себя, затем от себя. Можно выполнять это движение двумя ногами одновременно или попеременно каждой ногой. Когда вы встанете, почувствуете легкость в ногах. Повторить 20 раз.

· Попытайтесь из положения лежа сесть, при этом не старайтесь помочь себе руками, поместите их за головой.

Пока Вы собираетесь на работу:

· Подойдите к окну босиком, поднимитесь на носки. Откройте форточку — глубокий вдох, опуститесь на всю стопу — выдох.

· Когда чистите зубы и причесываетесь, медленно поднимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки.

· Во время умывания втягивайте мышцы живота в течение шести секунд так сильно, как только сумеете, без задержки дыхания, полностью расслабьте мышцы. Повторите упражнение несколько раз.

· Выходя из дома, задержитесь в дверном проеме, изо всех сил упритесь руками в дверные косяки.

Вы вышли на улицу:

· Старайтесь не горбиться и не сутулиться. Если есть такая возможность, идите четыре шага обычно, а четыре шага — на носках.

· Когда стоите на остановке, втяните живот, затем расслабьтесь. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы брюшного пресса.

Упражнения для тех, кто за рулем:

· Машина остановилась перед светофором. Обеими руками возьмитесь покрепче за руль с боков и, не отпуская его, пытайтесь разводить руки в стороны. Расслабьтесь, затем повторите упражнение.

· Перед другим светофором выполните то же движение, только ладони держите вверху и внизу руля.

На работе:

· Старайтесь по лестницам ходить только пешком.

· Чем выше лежит то, что вам нужно достать, тем лучше. Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки — вдох. Задержите книгу вверху над головой. Опустите руки — выдох.

· Если нужно достать что-либо из нижнего ящика стола, встаньте, поставьте ноги вместе, нагнитесь низко, не сгибая колен. Дышите произвольно.

· Сидя на стуле, обхватите руками колени, и в таком положении прогнитесь, чтобы почувствовать напряжение мышц живота.

· Обопритесь о поручни кресла или о сиденье стула и попробуйте на руках приподнять туловище, затем медленно сесть.

· Расположите руки по бокам коленей. Руками старайтесь свести колени вместе, а ногами противодействуйте силе рук.

· Руки снова лежат на коленях, но уже изнутри. Старайтесь развести руками колени, а усилием ног препятствуйте этому.

· Сцепите ладони пальцами и старайтесь разорвать сцепку – развести руки в стороны. При этом тренируются трицепсы, дельты, трапеции и предплечья.

Вы вернулись домой:

· Вешая на вешалку пальто, старайтесь, как следует потянуться.

· Присев, поставьте перед собой какой-нибудь предмет и, не сгибая рук и спины, несколько раз поднимите его перед собой и медленно опустите.

· Сидя перед телевизором носки и пятки вместе, не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки, имитируя ходьбу в гору (50 раз).

· Проделайте то же самое, только не отрывайте от пола носки ног, попеременно поднимая пятки (50 раз).

· Сводите и разводите лопатки (30 раз).

· С силой сжимайте и разжимайте кисти рук (60 раз).

Упражнений, которые можно выполнять «на ходу» множество. Выберите те из них, которые кажутся вам наиболее полезными и приемлемыми.

Будьте здоровы!