Логотип
Версия для слабовидящих
Подписаться на новостную рассылку
Подписаться
Рассылка для директоров и предпринимателей
Раз в неделю рассылаем экспертные статьи об управлении деньгами, людьми и собой.
Подпишись, чтобы быть в курсе:

Опрос

Рекомендации по увеличению физической активности

Частота занятий физической культурой:

По крайней мере, 3 дня в неделю. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуется начинать с одного или двух раз в неделю и постепенно увеличить до трех раз или более в неделю.

При планировании занятий физической активностью выберите подходящий день недели и планируйте это так, как бы планировали свои рабочие мероприятия.

Введите занятия физической культурой в привычку, подобно чистке зубов.

Интенсивность физической нагрузки:
Интенсивность занятий, подходящая для отдельных людей, будет зависеть от их возраста, наличия или отсутствия факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Интенсивность легкая до умеренной в пределах менее 70% максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста.

Значительная интенсивность — более 70% максимальной частоты сердечных сокращений.

Основной дискомфорт от занятий физической активностью возникает от перегрузки (слишком много, слишком быстро). Поэтому начинайте и увеличивайте нагрузку медленно. 

Максимальная частота сердечных сокращений
Для определения вашего максимального пульса существует формула PS= 220-ваш возраст (например, 220-40=180).

Физическая нагрузка будет считаться умеренной в том случае, если ваш пульс не превышает 55-70% от максимального пульса.Если ваш пульс составляет 70-85% от максимального пульса, то такая нагрузка является интенсивной.

Удобный способ управлять интенсивностью: если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.

Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как нагрузка значительной интенсивности.

Время физической активности
Как цель рекомендуется от 20 до 60 минут на занятие.
Для снижения веса полезно рекомендовать занятия низкой интенсивности, но более длительной продолжительности, по меньшей мере в течение 30 минут на занятие.
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо начинать медленно с 5-10-минутных занятий.

Подбор физических упражнений
Растяжки и силовые нагрузки важны, т.к. они улучшают возможности пациентов в их ежедневной жизнедеятельности: улучшают осанку, облегчают наклоны, подъем и перенос тяжестей.

Упражнения на растягивание должны проводиться по меньшей мере три раза в неделю.

Растягивание должно проводиться медленно без причинения значительного дискомфорта.

Растягивание часто проводят во время разминки или в конце занятий. Попробуйте быть изобретательными и проводить небольшие «растяжки» в течение дня. Как насчет того, чтобы выполнять упражнения на растягивание во время телевизионных передач или разговора по телефону?

Мышечная сила и выносливость могут поддерживаться посредством занятий 2-3 раза в неделю на тренажерах.

Динамические, не силовые упражнения безопасны и эффективны. Они должны проводиться медленно с выполнением движений в полном объеме.

Обязательно выполнение дыхательных упражнений и упражнений на релакс.

Как оценить эффект от увеличения физической активности?
Эффект тренировки может быть оценён через 4-6 недель регулярных занятий.

Вы отмечаете:
— уменьшение числа сердечных сокращений в покое;
— после физической нагрузки пульс возвращается к исходному уровню за более короткий период времени;
— возможность увеличивать как продолжительность, так и интенсивность занятий без нарастания утомляемости.
— увеличение мышечной силы;
— снижение веса, улучшение липидного профиля, увеличение энергии и улучшение качества жизни.
— улучшение настроения, снижение стресса.
 


Оставить комментарий

Авторизация